Hipertrofia y los ejercicios básicos.

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Los ejercicios básicos son indispensables de alguna u otra forma en el entrenamiento de fuerza ya que con ellos maximizamos las ganancias de fuerza,con los básicos me refiero a los de sobra conocidos como:

-Press de banca

-Press militar

-Dominadas o remo con barra.

-Peso muerto

-Sentadillas.

Una vez teniendo claros que ejercicios son los básicos podemos profundizar un poco más.

Como decía estos ejercicios son los mejores para  la ganancia de fuerza máxima y máxima relativa,pero para maximizar la ganancia de masa muscular ,es decir la hipertrofia ya no son tan efectivos como  se cree.

Uno de los motivos son las intensidades en las que se trabajan,suelen ser altas ,la serie tiende a ser más corta de duración,el tipo de esfuerzo es más explosivo y aquí tenemos un pequeño handicap y no es otro que el tiempo bajo tensión (TUT).Al ser series de duración más corta ese tiempo bajo tensión al que sometemos a los músculos no es suficiente para maximizar la hipertrofia ya que sería más eficaz un TUT mayor,es decir una serie más larga.. y esto se debe principalmente a que podemos dar un mayor pico de intensidad a la fase excéntrica que es la que más maximiza la hipertrofia por el supuesto mayor reclutamiento de fibras,independientemente de la fase concéntrica o isométrica del ejercicio.

Cuando la serie es más larga ya sea por la velocidad de repetición o número de las mismas,el peso que debemos de mover debe de ser más liviano para poder completar la serie en la intensidad,tiempo y número de repeticiones que se marquen y lo más importante es evitar el riesgo de lesión o el estrés mecánico que sufren nuestros músculos,articulaciones que cuando entrenamos a intensidades máximas o sub-máximas.

Por lo tanto debemos de programar  las fases de fuerza para evitar este estrés mecánico, evitar sobrecargas y lesiones indeseadas,con la periodización también conseguiremos programar las fases de ganancia muscular,como así los descansos que tan importantes son para la hipertrofia o para que podamos tener un descanso de calidad y efectivo.

En fases de maximizar la hipertrofia(ganancia de masa muscular) los básicos ya no serán la base de nuestras sesiones salvo en los picos de fuerza que se programen.

Daremos una mayor importancia y sin dejarlos de lado a variaciones que nos permitan trabajar mayor rango de movimiento,ejercicios en los que trabajemos distintos ángulos,con diferentes tipos de agarre,orientación de la carga,inclinaciones,declinaciones,poleas…. Darle estímulos diferentes en los que el músculo sea atacado por donde menos se lo espera para así siempre ir mejorando.

No se trata de hacer mil tipos de sentadillas diferentes y ya que nombro la sentadilla pues podríamos introducir  algunas variaciones que  podrían ser,prensa de pierna,zancadas,sentadilla bulgara,extensión de rodillas,zancada al escalón,etc…de este modo tendríamos una sesión de entrenamiento bastante completa con diferentes tipos de ataques para el cuadriceps y glúteo(pero en menor medida),en estos ejercicios podemos acentuar la fase excéntrica,el TUT y seguramente un mayor reclutamiento de fibras y en la fase de recuperación una mayor síntesis proteíca.

 

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