Programa tu descanso.

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Es común escuchar programa tu entrenamiento,programa tus comidas,tus reuniones,tus salidas,tus viajes,tus fiestas… en fin programa todo o casi todo y pocas veces escucharéis programa tu descanso.

¿A que me refiero con el descanso? Podría ser principalmente sueño y eso sería un gran paso,por ejemplo programa tu hora de descanso y acondiciona tu habitación,la luz,saca tus dispositivos electrónicos de tu zona de descanso,tu habitación no tiene que ser otra zona de trabajo,debe de ser tu zona de descanso o disfrute según el momento pero de trabajo no

Aprovecha,pon una luz tenue y compra un buen libro o que te guste,está demostrado que la lectura antes de dormir facilita el sueño,hasta te puede relajar si has pasado un día algo tenso,también si lo de la lectura no es lo tuyo aprovecha y habla con tu pareja,reserva ese espacio físico y de tiempo para vosotros exclusivamente.Si no tienes pareja podrías escribir en un papel o diario las cosas que te preocupan en un primer momento y terminar con las cosas que estás agradecido,irás a dormir con menos peso al “expulsar” tus preocupaciones y agradecimientos(las personas agradecidas tienen más calidad de vida ya que manejan mejor sus preocupaciones,minimizando el estrés que ello conlleva y de paso son más positivas).

Mención especial a televisores,tablets,móviles,ordenadores que son grandes fuentes de luz azul aunque hoy en día hay apps que minimizan esa luz azul mucho y son grandes aliadas en estos casos,pero habíamos quedado que es nuestra zona de descanso y no nuestra zona de juegos,resumiendo no es lo más aconsejable aunque te instales esas app que bloquean la luz azul tan devastadora para coger nuestro sueño.Hay muchísima evidencia sobre todo esto,os podría aburrir colocando estudios,estudios de estudios,metaanálisis,etc..creerme.

No programar vuestra hora de descanso y vuestro sueño,os puede traer consecuencias devastadoras a corto,medio y largo plazo.Unos ejemplos podrían ser alteración de la leptina y grelina(hormonas que regulan el apetito y saciedad),resistencia a la insulina,niveles bajos de testosterona,mayor estrés,hipertensión,posibles problemas cardíacos,mayor riesgo de lesión,menor síntesis proteíca,peor recuperación post-entreno,entre otros.

¿ Y que pasa con la programación de tus descansos entre entrenamientos o entre mesociclos? Sabemos que los atletas o competidores,tienen bien preparadas y estructuradas sus temporadas en torno a la competición y para su descanso tratando de tener una recuperación absoluta y rendir al máximo la siguiente temporada,pero para el resto de mortales que también practica deporte todo el año,que se exigen y se esfuerzan tanto o más que un competidor (cada uno en su nivel y tipo de vida) se comete el error de no programarse los descansos en el año.Si es más común programar número de sesiones de entrenamientos semanales y los días que sobren si eso se descansa y “tachán” tenemos nuestro primer boleto para sufrir una sobrecarga muscular y un posible sobreentrenamiento.

En primer lugar lo que tratamos de ajustar y arreglar son tus horas previas al sueño para así tener un sueño reparador y de paso regular nuestros ritmos circadianos(ciclo noche-día),una vez teniendo esto dominado que como dije es un paso gigante,vamos a ver que pasa con el entrenamiento y no pasa por otro camino que personalizar o una palabra que me encanta individualización.Resumiendo,podría decirse que lo que me puede funcionar a mi,no puede funcionarle a nadie más,es cierto que hay hábitos y criterios que se pueden unificar y salvo pequeños matices pueden funcionar a la mayor parte de la población.

Debemos de escuchar a nuestro cuerpo,posiblemente un día nos podemos levantar cansados y no encontrarle explicación,ya que supuestamente  nos nutrimos bien,nos hidratamos bien y llevamos un estilo de vida saludable aparentemente,pues eso ya nos indica y más si se repite más veces de lo deseado que hay algo que falla y puede ser justamente que no hemos programado nuestros descansos,entonces si un día te levantas de esta forma quizás lo mejor no sea entrenar y la opción más sabia sea implantar un descanso o almenos una recuperación activa como una caminata por la playa,monte,algún parque… si es en contacto con la naturaleza muuuucho mejor.

Hay bastante evidencia en descansar un tiempo después de una programación de 2-3 meses de entrenamiento,hacer ciclos de descarga para darle un respiro a nuestras articulaciones o sistema nervioso central y por supuesto a nuestros músculos pero no nos olvidemos de nuestra mente a ella también  hay que dárselo.Está muy de moda y es algo que comparto y aplico según que personas este tipo de frecuencias de entrenamiento/descanso,2/3 meses de entrenamiento con 7 días de descanso total y suelen responder bastante bien.

Otro apoyo podría ser la suplementación con magnesio(en forma de bisglicinato,así obtendremos una mayor absorción) o de algún adaptógeno cómo el ashwagandha para ayudarnos a rebajar nuestros niveles de estrés y conciliar mejor el sueño o también la toma de melatonina,en otro artículo profundizare sobre todo esto.

Planifica tu sueño,tu descanso entre entrenamientos,tu descanso entre mesociclos de entrenamiento,escucha tu cuerpo,evita lesiones derivadas de un mal descanso o sobreentreno(este afecta mucho al sueño y a la calidad del mismo).

Recuerda,más no es mejor!!! feliz y prospero descanso!!

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